Cómo superar el miedo a la muerte

La tanatofobia, o miedo a la muerte, es un fenómeno que experimentan millones de personas en todo el mundo. Para algunos, puede provocar ansiedad y/o pensamientos intrusivos. La tanatofobia es el miedo a la propia muerte y/o a la muerte en general, mientras que el miedo a las personas muertas u otras criaturas se denomina necrofobia. Son fobias diferentes, pero ambas pueden clasificarse como un miedo a lo desconocido asociado a la muerte, conocido como xenofobia. En términos más generales, es el miedo a encontrarse con algo más allá de lo conocido. Esto puede ser especialmente cierto para las personas que saben que no les queda mucho tiempo de vida, ya que la incertidumbre asociada a la muerte se intensifica a medida que la realidad de la muerte se hace más ineludible. Para poder aceptar la incertidumbre que acompaña al final de la vida, debes reflexionar sobre tu fobia y trabajar para deshacerte de su influencia.

Reflexione sobre su fobia

Documenta los momentos en los que piensas en la muerte

Lo primero que debes entender al tratar con el miedo a la muerte es cómo y hasta qué punto tu miedo afecta a tu vida. A menudo no somos conscientes inmediatamente de todos los factores externos y las causas de nuestros miedos y ansiedades. La descripción de las situaciones en las que surgen puede ser una herramienta útil para tratar estos temas.

• Empieza por preguntarte simplemente: «¿Qué estaba pasando a mi alrededor cuando me entró el miedo o la ansiedad?». Por muchas razones, al principio puede resultar muy difícil responder a esta pregunta. Empieza por el más sencillo. Repasa los últimos días en tu cabeza y escribe todos los detalles que puedas sobre las veces que has pensado en la muerte. Indique exactamente qué estaba haciendo cuando tuvo esos pensamientos.
• El miedo a la muerte es muy común. A lo largo de la historia de la humanidad, la idea de la muerte y del morir ha preocupado y perturbado a la gente. Esto puede ocurrir por diversas razones, como la edad, la religión, el nivel general de ansiedad, las experiencias de pérdidas pasadas, etc. Por ejemplo, durante ciertas transiciones en su vida, puede ser más susceptible al miedo a la muerte. Las personas pueden estar más preocupadas por la muerte a las edades de 4-6, 10-12, 17-24 y 35-55 años. Los científicos han filosofado mucho sobre la perspectiva de la muerte. Según el filósofo existencialista Jean-Paul Sartre, la muerte puede ser una fuente de miedo para las personas porque «viene a nosotros desde fuera y nos lleva al otro mundo». El proceso de morir nos parece, pues, el aspecto más radicalmente desconocido que puede (o, en cierto sentido, no puede) imaginarse. Como señala Sartre, la muerte transforma nuestros cuerpos vivos, devolviéndole al ámbito no humano del que surgieron originalmente.

Anota cuando te sientas ansioso o temeroso 

Anota también las veces que recuerdes que has decidido no hacer algo por miedo o ansiedad. Anote estos casos, incluso si no está seguro de que la emoción que experimentó esté necesariamente relacionada con la muerte o el morir.

Compara tu miedo con los pensamientos de la muerte 

Ahora que tienes una lista de pensamientos de muerte y una lista de momentos de ansiedad, busca lo que tienen en común. Por ejemplo, puede notar que cada vez que ve una determinada marca de caramelos, siente cierto grado de ansiedad, pero no sabe exactamente por qué. Entonces te das cuenta de que en circunstancias similares piensas en la muerte. Puede que recuerdes haber comido esta marca de caramelos en el velatorio de tu abuelo. Entonces también empezó a sentir cierto temor ante la idea de la muerte en general.

• Estas conexiones entre objetos, emociones y situaciones pueden ser bastante elusivas, a veces incluso menos explícitas que en el escenario anterior. Pero al ponerlos por escrito, darás un gran paso adelante en tu conciencia de ellos. Así podrás controlar mejor cómo te sientes en esos momentos.

Tomar conciencia de la conexión entre la ansiedad y la expectativa

El miedo es una fuerza poderosa que puede afectar a casi todo lo que haces. Si miras al miedo a los ojos, puedes descubrir que el acontecimiento que temes no es tan terrible como parece. La ansiedad suele estar causada por la anticipación de lo que va a ocurrir o no. Es la emoción ante el futuro. Sigue recordando que el miedo a la muerte suele ser peor que la propia muerte. Quién sabe, tal vez tu muerte no sea tan desagradable como la imaginas.

Sé sincero contigo mismo

Sé completamente honesto contigo mismo, aceptando el hecho de que eres mortal. Los pensamientos sobre la muerte no te darán paz hasta que la aceptes. La vida se vuelve más preciosa cuando te das cuenta de que no es eterna. Sabes que llegará el día de tu muerte, pero no tienes tiempo para vivir con miedo. Cuando seas honesto contigo mismo y te enfrentes a tu miedo sin rodeos, podrás empezar a tratar tu fobia.

Deja ir lo que no puedes controlar

Concéntrese en lo que puede controlar

Pensar en la muerte es especialmente aterrador, sobre todo porque la muerte nos recuerda que la vida no es eterna y no podemos comprenderla. Aprende a centrarte en lo que realmente puedes controlar aceptando que no todo se puede controlar.

• Por ejemplo, le asusta la posibilidad de morir de un ataque al corazón. Hay ciertas causas de las enfermedades del corazón sobre las que no se tiene control, por ejemplo, la herencia, el origen racial o étnico, la edad. Pero es mucho más saludable centrarse en las cosas que puedes controlar, cómo dejar de fumar, empezar a hacer ejercicio regularmente y comer bien. De hecho, se corre más riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca por llevar un estilo de vida poco saludable que por factores incontrolables por sí solos.

Dirige el curso de tu vida

Cuando queremos controlar el flujo de nuestra vida, a menudo nos sentimos frustrados, disgustados y preocupados cuando las cosas no salen como habíamos planeado. Aprenda a aflojar su agarre si siente que tiene dificultades para controlar las consecuencias de la vida. Pero nadie te impide hacer planes. Gestiona el curso de tu vida, pero prepárate para lo inesperado.

• La analogía puede establecerse aquí con el agua que fluye en un río. A veces la orilla del río cambia, el río cambia de curso y el flujo del agua se ralentiza o se acelera. El río sigue fluyendo, pero hay que dejar que siga su curso.

Deshazte de los pensamientos improductivos

Cuando intentas predecir o imaginar el futuro, te preguntas: «¿Y si pasa esto?» Esta es una línea de pensamiento improductiva conocida como pensamiento catastrófico. El pensamiento improductivo es una forma de pensar sobre una situación que, en última instancia, te hace sentir emociones negativas. La forma en que interpretamos un acontecimiento afecta al tipo de emociones que evoca en nosotros. Por ejemplo, si te preocupa llegar tarde al trabajo, puede que te digas a ti mismo: «Si llego tarde, recibió una reprimenda de mi jefe y perderé mi trabajo». El pensamiento improductivo puede ponerte nervioso si te esfuerzas por controlar las consecuencias.

• Sustituya los pensamientos improductivos por pensamientos positivos. Piensa en la situación de una manera más lógica. Por ejemplo, dígase a sí mismo: «Si llego tarde, el jefe podría enfadarse, pero le explicaré que hoy hay más tráfico en el centro de lo habitual. También propondré que me quede hasta tarde después del trabajo y que trabaje el tiempo que me corresponde».

Reserva tiempo para preocuparte

Dedica cinco minutos al día a preocuparte por algo. Hazlo a la misma hora cada día. Intenta no hacerlo antes de irte a la cama: no querrás quedarte tumbado en la cama pensando en tus problemas. Si empieza a preocuparse en otro momento del día, tenga paciencia hasta que llegue el momento de preocuparse.

Combate los pensamientos ansiosos

Si tiene pensamientos ansiosos sobre la muerte, pregúntese qué probabilidad tiene de morir en un determinado escenario. Ármate de estadísticas sobre muertes, por ejemplo, en accidentes de avión. Es probable que descubra que sus temores son exagerados y que, en realidad, la probabilidad de que ocurra es muy baja.

Piensa en cómo te afectan las personas que te rodean 

Cuando las ansiedades de otras personas se apoderan de tu mente, tú también empezarás a pensar más en cosas malas. Tal vez tengas un amigo que teme constantemente ponerse enfermo y busca información negativa sobre la enfermedad. Esto hará que empiece a preocuparse por su propia salud. Intenta pasar menos tiempo con esa persona para que los pensamientos no se crucen en tu mente con demasiada frecuencia.

Pruebe cosas que nunca haya hecho antes

A menudo evitamos probar cosas nuevas y tratamos de no meternos en situaciones desconocidas, sobre todo por nuestro miedo a las cosas que no conocemos o no entendemos del todo. Para aprender a dejar de controlar las cosas de vez en cuando, elige una actividad en la que nunca hayas pensado y proponte al menos intentarlo. Empieza por leer sobre el tema en Internet. Entonces puedes hablar con gente que lo haya hecho antes. Mientras te acostumbras a la idea, piensa en probar una nueva actividad un par de veces antes de decidir si quieres hacerla en serio.

• Este método de experimentar con la vida y con nuevas actividades puede ser una gran manera de centrarse en disfrutar de la vida en lugar de preocuparse por la muerte.
• Al hacer algo nuevo, es probable que aprendas mucho sobre ti mismo, especialmente en lo que respecta a lo que puedes y no puedes controlar.

Haz un plan previo a la muerte con tu familia y amigos

Cuando se trata de la muerte, probablemente te des cuenta de que, en su mayor parte, el proceso está más allá de lo que podemos controlar. No podemos saber cuándo ni dónde vamos a morir, pero podemos tomar algunas medidas para prepararnos mejor.

• Por ejemplo, si te encuentras en coma, ¿cuánto tiempo te gustaría permanecer con respiración asistida? ¿Prefiere morir en casa o permanecer en el hospital el mayor tiempo posible?
• Al principio, puede sentirse incómodo hablando de estas cosas con sus seres queridos, pero estas conversaciones pueden ser muy útiles tanto para usted como para ellos si ocurre un accidente y no puede expresar sus deseos. Es probable que estas conversaciones ayuden a reducir su ansiedad en torno a la muerte.

Reflexionar sobre la vida

Reconocer que la vida y la muerte forman parte del mismo ciclo

Reconoce que tu vida y tu muerte, y las vidas de otras criaturas, forman parte del mismo ciclo o proceso vital. La vida y la muerte no son dos acontecimientos completamente diferentes, sino que ocurren simultáneamente. Por ejemplo, las células del cuerpo mueren y se regeneran continuamente de diferentes maneras a lo largo de la vida de una persona. Esto ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse y crecer en el mundo que nos rodea.

Piensa que tu cuerpo forma parte de un complejo ecosistema

Nuestros cuerpos son ecosistemas fértiles para innumerables organismos vivos, sobre todo cuando nuestra vida llega a su fin. Mientras estamos vivos, nuestro tracto digestivo sirve de hogar a millones de microorganismos. Todos ellos ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse sano para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente y, a veces, incluso nuestros complejos procesos cognitivos.

Sé consciente del papel que juega tu cuerpo en toda esta vida

En un nivel macro más alto, nuestras vidas están conectadas de manera única y forman sociedades y pequeñas comunidades que necesitan nuestra energía y actividades para mantener cierto nivel de organización.

• Tu propia vida está formada por los mismos mecanismos y materiales que la vida de los que te rodean. Comprender esto puede ayudarte a aceptar la idea de que una vez que dejes de existir, la tierra no se detendrá.

Pase tiempo en la naturaleza

Salga a pasear, contemple la belleza de la naturaleza o, al menos, pase más tiempo fuera de casa, rodeado de diversas formas de vida. Este tipo de actividades son una buena forma de darse cuenta de que uno forma parte de un mundo más amplio.

Piensa en la vida después de la muerte

Intenta pensar que después de morir irás a un lugar donde serás feliz. Esto se cultiva en muchas religiones. Si usted es un seguidor de una religión en particular, puede encontrar consuelo en lo que dice sobre la vida después de la muerte.

Vive la vida al máximo

Vive la vida al máximo

En definitiva, es mejor no pensar en la muerte con demasiada frecuencia. En cambio, intenta llenar cada día de alegría. No dejes que las nimiedades te alteren. Salga a la calle, juegue con sus amigos o practique un nuevo deporte. Haz algo para alejar tu mente de la muerte. Es mejor centrar tu mente en el hecho de que estás viviendo.

• Muchas personas que temen a la muerte piensan en ella todos los días. Esto significa que todavía tienes mucho que hacer en esta vida. Mantenga el miedo a raya y pregúntese: «¿Qué es lo peor que va a pasar hoy?» Hoy estamos vivos, así que alégrate y vive.

Pasa tiempo con tus seres queridos

Rodéate de personas que te hagan feliz y disfruten contigo. Lo pasarás bien en tu vida -y será un momento para recordar- si lo haces con tus seres queridos.

• Por ejemplo, puedes estar seguro de que tu memoria seguirá viva después de tu muerte si tus nietos tienen un recuerdo feliz de ti.

Lleva un diario de gratitud

Un diario de gratitud es una forma de escribir y reconocer lo que se agradece. Te ayudará a centrarte en todas las cosas buenas que han ocurrido en tu vida. Piensa en todas las cosas buenas de tu vida y anímate con ellas.

• Cada pocos días, tómate un tiempo para escribir un momento o un acontecimiento por el que estés agradecido. Describe el momento con todo detalle, siéntelo y aprecia la alegría que te ha proporcionado.

Cuida de ti mismo

Intenta no meterte en malas situaciones y no hacer cosas que puedan aumentar la probabilidad de tu muerte. Evite los malos hábitos como fumar, abusar de las drogas o el alcohol y enviar mensajes de texto mientras conduce. Un estilo de vida saludable reduce algunos de los factores de riesgo que pueden provocar una muerte prematura.

Buscar apoyo

Decide si necesitas la ayuda de un terapeuta

Si su miedo a la muerte es tan grande que le impide disfrutar de su vida y realizar sus actividades con normalidad, debe buscar apoyo psicológico profesional. Por ejemplo, si ha empezado a evitar ciertas actividades por miedo a una muerte inminente, es el momento de buscar ayuda. Otros signos de que debes buscar ayuda son:

• Sentirse incapaz de hacer nada, estar desesperado o deprimido por el miedo;
• Sentir que tu miedo no es razonable;
• Sentir que se tiene miedo desde hace seis meses o más.

Piensa en lo que puedes esperar de un psicoterapeuta

Un psicoterapeuta puede ayudarle a comprender mejor su miedo a la muerte y a encontrar formas de minimizarlo y, si es posible, superarlo. Recuerde: se necesitará tiempo y esfuerzo para afrontar un miedo profundo. Puede pasar bastante tiempo hasta que el miedo se vuelva manejable, aunque algunas personas ven una notable mejora en tan sólo 8-10 sesiones. Su terapeuta puede utilizar las siguientes estrategias:

• Terapia cognitivo-conductual. Si tienes miedo a la muerte, puede que tengas ciertos procesos de pensamiento en tu cabeza que intensifican tu miedo. La terapia cognitivo-conductual es una técnica que el psicoterapeuta utiliza para que usted supere sus pensamientos y reconozca las emociones asociadas a estos pensamientos. Por ejemplo, puedes pensar para ti mismo: «No puedo volar en aviones porque tengo miedo de que el avión se caiga y yo muera». Su terapeuta le hará ver que este pensamiento es irreal, quizás explicándole que en realidad es más seguro volar que conducir. Entonces revisará sus pensamientos para que sean más realistas, por ejemplo: «La gente vuela en avión todos los días y está bien. Estoy seguro de que yo también estaré bien».
• Terapia de exposición. Si tienes miedo a morir, puedes empezar a evitar ciertas situaciones, actividades y lugares que refuerzan tu miedo. La terapia de exposición le obligará a enfrentarse a su miedo. En este tipo de tratamiento, el terapeuta le pedirá que imagine que se encuentra en una situación que está evitando, o que está realmente en una situación similar. Por ejemplo, si no vuelas porque tienes miedo de que el avión se estrelle y mueras, tu psicoterapeuta puede pedirte que imagines que estás en un avión y pedirte que describas cómo te sientes. Su terapeuta puede entonces animarle a volar realmente el avión.
• Medicación. Si su miedo a la muerte es tan profundo que le provoca una gran ansiedad, su terapeuta puede remitirle a un psiquiatra que le prescribirá la medicación adecuada. Recuerde que la medicación para la ansiedad relacionada con el miedo sólo reducirá temporalmente su ansiedad. No le ayudarán a tratar la causa subyacente.

Comparte tus pensamientos sobre la muerte con los que te rodean

Siempre es bueno hablar con alguien sobre tus miedos o preocupaciones. Es posible que otras personas también experimentan preocupaciones similares. También pueden indicarle formas probadas de afrontar el estrés asociado a ellas.

• Busque a alguien de confianza y explíquele cómo está pensando y sintiendo la muerte y cuánto tiempo lleva sufriendo estos pensamientos.

Visita un café de la muerte 

A la gente le suele resultar difícil hablar de la muerte. Es importante encontrar un grupo con el que puedas compartir tus ideas sobre estos temas. Hay «cafés de la muerte», que son grupos de personas que se reúnen en un café específicamente para discutir temas relacionados con la muerte. Estos grupos se dirigen principalmente a personas que buscan formas de afrontar sus emociones en torno a la muerte. En los grupos, deciden juntos la mejor manera de vivir sus vidas ante la muerte.

• Si no encuentra ningún grupo de este tipo en su zona, considere la posibilidad de crear el suyo propio. Lo más probable es que haya muchas personas que estén preocupadas por la muerte pero que no tengan la oportunidad de compartir sus preocupaciones.

Consejo

• El miedo a la muerte puede ser a veces el resultado de una depresión o de trastornos de ansiedad, condiciones que requieren ayuda especializada.
• No tengas miedo de acudir a más de un terapeuta o psicólogo. Necesitas encontrar a alguien que te apoye y te ayude a lidiar con tus problemas personales.
• Desarrolla una fuerte convicción de que puedes superar tu miedo.
• No pienses demasiado en el hecho de que eres mortal. Vive el presente y disfrútalo, para que no te arrepientas de nada en tu hora mortal.