Cómo superar el miedo

Cuando la gente llega al final, se ríe de los miedos que les asaltaban al principio.

¿Cómo superar el miedo? ¿Qué es? Te contaremos un montón de cosas útiles e interesantes sobre este sentimiento indispensable.

Vivir con miedo es muy desagradable, porque es esencialmente una jaula que nos limita. Cuando empezamos a tener miedo de algo, dejamos de actuar, nos encerramos, intentamos escapar de las situaciones que nos asustan.

Antes de ver las formas de superar el miedo, vamos a averiguar qué es este instinto natural y cómo funciona.

Qué es el miedo

El miedo es un estado de agitación nerviosa, caracterizado por la sensación de peligro o amenaza. Nacemos con este sentimiento por una razón.

¿Por qué necesitamos el miedo? Protege a una persona, ayuda a evitar el peligro. Es este estado interior el que ha ayudado a nuestros antepasados a sobrevivir. Al fin y al cabo, cualquier criatura que no se esconda y no huya de animales más grandes o de situaciones peligrosas, es probable que muera.

Nuestro cerebro detecta rápida e inequívocamente un estímulo amenazante. Pero la reacción de cada persona es diferente. Depende de lo que hayamos visto y experimentado en la vida. Un experimento con monos lo demuestra.

Comparamos individuos criados en un entorno de laboratorio con sus parientes «salvajes». Ambos grupos tuvieron la oportunidad de observar una serpiente. Los monos que habían sido criados en la naturaleza sabían de lo que era capaz la serpiente y, por tanto, expresaban más miedo que sus homólogos de laboratorio.

¿Cuáles son las causas de los miedos en los seres humanos?

Los miedos pueden dividirse en innatos y adquiridos. Algunos investigadores sugieren que los seres humanos nacen con sólo dos miedos: los ruidos fuertes y las caídas. El resto de los miedos son miedos adquiridos.

La ansiedad adquirida está causada por situaciones vitales aterradoras que una persona encuentra a lo largo de su vida. El miedo a las inyecciones y a la sangre puede ser causado por una mala visita al médico. Una mala actuación puede formar un miedo a hablar en público.

Los miedos «aprendidos» o adquiridos pueden y deben ser domados para que no se conviertan en una fobia.

Miedo hereditario

Probablemente no lo sabías, pero un miedo adquirido puede ser heredado. Se realizó un experimento con ratones. Los animales fueron introducidos en una jaula con olor a acetofenona y se les dio una descarga eléctrica al mismo tiempo. De este modo, se les enseñó a tener miedo del olor. Después, se realizaron varios estudios.

Los científicos han llegado a la conclusión de que los sucesos traumáticos pueden modificar el ADN de los espermatozoides, alterando así la función cerebral y el comportamiento de la descendencia. Y los científicos también han afirmado que los miedos heredados sólo pueden transmitirse por la línea masculina.

En los seres humanos, las fobias pueden transmitirse no sólo a través de la modificación del ADN, sino también del comportamiento. Por ejemplo, si una madre es atacada por un perro cuando es niña, intentará proteger a su hijo de tal suceso por todos los medios. La madre puede intentar asustar o advertir al niño, y entonces el niño también tendrá miedo de los perros.

¿Cómo se enfrenta al miedo y a la ansiedad? Pasemos al tema principal del artículo.

Cómo superar el miedo: consejos de los psicólogos

Considere algunos métodos interesantes para superar el miedo. Escribe en los comentarios cómo afrontas tus sentimientos de ansiedad. Tal vez su método se incluya en el artículo. Ahora veamos cómo deshacerse del miedo y la ansiedad.

Averigüe más sobre lo que teme

¿Qué ayuda a una persona a superar el miedo? Información al respecto. Por ejemplo, el miedo común entre las mujeres al parto suele estar provocado por las historias dramáticas de las amigas más experimentadas y la prevalencia de los mitos asociados al tema.

Por ello, es muy importante prepararse para el nacimiento del niño asistiendo a cursos especiales para embarazadas. Explican el curso clínico del parto y crean una actitud positiva: «hay un gran premio en la línea de meta».

Este enfoque racional también se aplica a otros miedos. ¿Miedo a volar? Es hora de saber cómo funcionan los aviones, de dónde vienen esos ruidos «extraños» que suelen causar pánico, qué es la zona de turbulencia y qué situaciones pueden darse realmente a bordo de un avión. Y para una inmersión total en el tema, puede hacer un recorrido por el centro de simuladores de vuelo.

El conocimiento es un punto fuerte en la lucha contra el miedo, especialmente si está respaldado por la acción.

Una cuña con una cuña

Sí, este método también te ayuda a afrontar el miedo. La inmersión deliberada de una persona en un contexto confuso se ha utilizado con éxito, incluso en trastornos de ansiedad graves. Este método tiene su origen en la teoría del reflejo condicionado de Pavlov, que considera la fobia como una reacción a un estímulo amenazante.

Por lo tanto, para que esta reacción remita, es necesario confrontar continua pero gradualmente a la persona temerosa con el objeto de su fobia. Esto no garantizará que la persona se deshaga completamente de su miedo, pero le permitirá reaccionar menos emocionalmente y tomar mejores decisiones en circunstancias similares.

Recuerda que cuanto antes empieces a enfrentarte a tu miedo, más fácil será superarlo. Cada situación aterradora refuerza el miedo. Lo mejor es eliminar el miedo en la primera semana después de que se forme.

Investigadores de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern trataron de habituar a los pacientes al miedo en el sueño.

Durante el día, desarrollaron una fuerte asociación entre los estímulos negativos y ciertos olores en los participantes del estudio, y por la noche, cuando los voluntarios estaban dormidos, se les presentaban repetidamente estos olores.

Los resultados mostraron que por la mañana los sujetos reaccionaban menos emocionalmente ante los objetos amenazantes.

Trabaja tu miedo

¿Cómo se trabaja un miedo? Por ejemplo, una persona tiene miedo de conocer chicas. Uno puede, por supuesto, tratar de apresurarse en una relación y empezar a salir con todos en fila. Si tiene éxito, puede recibir un refuerzo positivo. Pero, ¿y si no lo hacen? Probablemente no, porque el miedo es limitante, es poco probable que salga de forma natural y se mantenga bien. Entonces resulta que el miedo sólo fortalece.

Intenta encontrarte a ti mismo en tu miedo. Si miras el miedo metafóricamente, es una lata atada a la cola de un cachorro. El cachorro corre, la lata repiquetea y suena, y le da miedo. Empieza a correr aún más rápido, pero la lata sólo traquetea más. Eso no resolverá el problema, no se puede huir del miedo.

¿Qué hay que hacer? En primer lugar, tienes que pararte y decidirte a mirar tu miedo. ¿De qué tienes miedo? ¿Qué te asusta ahora mismo?

Si volvemos al miedo de conocer a una chica. Trata de admitirte a ti mismo qué es lo que te asusta exactamente. El proceso o las consecuencias, o quizás todo lo anterior. A menudo, una persona teme ambas cosas. Que no será lo suficientemente bueno, que no será percibido de la manera correcta, que no será capaz de divertir e interesar a la chica. Como resultado, ella no querrá continuar la relación. Pero, si no lo intentas, con mayor razón no habrá ninguna relación.

Quédate a solas con tu miedo, intenta mirar dentro de él. Tal vez incluso amplificarla de alguna manera. Imagínate esta situación, ponte en ella y mira a tu alrededor, intenta acomodarte. Y cuando eso ocurra, seguro que entenderás que no hay nada que temer.

Probablemente todo el mundo tenga una experiencia así. Por ejemplo, los niños tienen miedo a la oscuridad, y muchos superan ese miedo cuando crecen. ¿Cómo lo superan? No luchan contra ella ni huyen de ella. Simplemente se quedan con la oscuridad en algún momento, están en ella. Con el tiempo, la sensación de malestar desaparece, porque el miedo es algo que sólo existe en nuestra mente, no en la realidad.

No confundas la sensación de peligro con los miedos imaginarios. Por ejemplo, si se te acercan 3 tipos con los hombros al aire por la noche y te exigen la cartera y te asustas. Eso es normal. Se trata de una amenaza real para la vida, el instinto de conservación está en marcha.

Es diferente si estás sentado en casa y tienes miedo de salir porque se te acercan tres tipos grandes. Ese tipo de miedo se forma en tu cabeza. Quédate con tu miedo, piensa de dónde viene. ¿Por qué cree que esto es lo que ocurrirá?

Segundo paso

Ese fue el primer paso. Cuando una persona permanece con su miedo durante un tiempo, éste empieza a remitir, porque se da cuenta de que no es real. Aparece el valor o la voluntad de dar el siguiente paso, el experimento.

Si volvemos al primer ejemplo, un experimento es un intento de hablar con una chica, no necesariamente para conocerse. Es importante hacerlo sin dejar de estar atento a uno mismo. Siente el miedo que se desata en tu interior, los pensamientos: estás diciendo tonterías, no actúas así, no te ves así. Y la reacción de la otra persona nos ayudará a ver que eso no tiene nada que ver con la realidad.

Cuanto más se consiga realizar este tipo de experimentos, más clara será la imagen real: nadie reacciona ante nosotros de esta manera.

Legitimar el miedo

También hay un método que ayuda a aliviar la situación: legitimar su miedo. Si tienes miedo o estás nervioso, pero sigues dispuesto a hablar con una chica o un chico (lo que sea), admite a tu interlocutor que estás preocupado.

Una vez que has legitimado tu miedo, te has eximido de la responsabilidad de él. Cuando la propia persona ha admitido que está preocupada, deja de estar nerviosa por ser vista. Se siente una especie de alivio, ya que hay un proceso de pensamiento menos.

Una partida de tetris

Según los expertos, el tratamiento psicoterapéutico de los trastornos de ansiedad debe combinarse idealmente con técnicas de relajación como el manejo de la respiración consciente, la meditación y el yoga.

Hay otra forma poco convencional de distraerse de sus temores acuciantes. Es un juego de tetris. Los investigadores han descubierto que en el proceso de apilar «cubos» que caen, las personas modifican sus recuerdos de los acontecimientos negativos.

Artículos de la lista

Intenta enumerar los elementos que ves durante un minuto. En el proceso, empezarás a añadir más palabras. En este ejercicio, el cerebro pasa de la emoción al razonamiento lógico (nombrando los objetos), la sangre fluye del hemisferio derecho al izquierdo y te calmas.

Si practicas esto durante una semana, sólo necesitarás 2-3 segundos para cambiar en el momento adecuado.

¿Cómo entrenar? En su tiempo libre basta con nombrar entre 15 y 20 objetos (aproximadamente 1 minuto). No es necesario contar, sólo enumerar.

Técnica respiratoria

Este método y el anterior no pueden deshacerse del miedo por completo. Sólo pueden utilizarse para debilitar este sentimiento en el momento adecuado.

Haga una media inhalación y luego exhale lentamente por completo. No respires durante 2 segundos. A continuación, repite estos pasos hasta que sientas que tu corazón empieza a disminuir. Este ejercicio priva al cerebro de oxígeno y le permite calmarse.

Ir al psicólogo para superar el miedo

¿Cómo ayuda un psicólogo con el miedo? Ayuda a la persona a empezar a dar los primeros pasos, a mirar su miedo. A menudo una persona tiene miedo de hacerse preguntas, de enfrentarse a su miedo. No es fácil hacerlo.

Es mucho más fácil para un psicólogo de fuera explorar este miedo. Puede preguntar algo bastante trivial:

• lo que temes;
• qué es exactamente lo que te asusta;
• lo que sucedería si se produjera.

Un psicólogo ayuda a la persona a iniciar el proceso de exploración de su propio miedo. Y este primer paso es el más difícil y el más importante en este trabajo.

A continuación, cuando la persona empieza a explorar su propio miedo, comienza a moverse. El psicólogo puede acompañarle en este proceso, ayudarle a integrar su nueva experiencia, a mostrar el reverso, que un hombre con miedo no percibe. Como paso a paso, la persona comienza a deshacerse del miedo.

Cómo funciona el miedo

En caso de peligro, el cerebro humano activa tres áreas clave. En primer lugar, está la respuesta de la amígdala, o amígdala. Es la zona del cerebro humano responsable de las respuestas emocionales en general y de la generación del miedo en particular. La amígdala acelera la respiración y el pulso, y prepara al ser humano para acciones activas.

El hipocampo, el almacén de la memoria, y el córtex prefrontal, el centro analítico del cerebro, están entonces conectados. Todas estas áreas ayudan a explicar correctamente una situación de preocupación. Por ejemplo, cuando se ve un león en el zoo, la primera reacción que sigue la amígdala es la de huir lo más lejos posible. Pero entonces la corteza prefrontal ayuda a comprender que el león está en la jaula y que no hay nada que temer.

¿Qué conclusión se puede sacar? Para que una persona acabe tomando la decisión correcta, el cerebro «pensante» debe retroalimentar al cerebro «emocional».

Superar el impulso inicial de «luchar o huir» mediante la conciencia de la irrealidad de la amenaza da a la persona una sensación de seguridad y satisfacción. Por eso a mucha gente le gustan las «películas de terror». Pero no todos lo hacen.

Por qué tenemos miedo sin razón

Algunas personas son incapaces de inhibir la actividad violenta de su amígdala, por lo que se toman las películas y la literatura de terror de forma demasiado personal, como si de hecho estuvieran amenazadas por algo en la vida real.

Una persona con fobia o con trastorno de estrés postraumático siente lo mismo. El miedo incontrolable «sobreestimula» su amígdala, lo que hace que el cuerpo se estrese e impide que la corteza prefrontal evalúe la situación con sobriedad.

Los recuerdos negativos profundamente arraigados de experiencias pasadas desempeñan un papel decisivo en la aparición de este miedo irracional. Por ejemplo, los supervivientes de accidentes de coche se estremecen al oír el chirrido de los frenos durante mucho tiempo. Esta reacción condicionada se desvanece, pero el recuerdo del acontecimiento desafortunado original no desaparece y puede resurgir si se produce una situación similar.

Investigadores de la Universidad del Oeste de Londres han descubierto que los episodios psicotraumáticos provocan una activación a largo plazo de las neuronas de la amígdala y el hipocampo. Esto significa que una persona puede tener sentimientos prolongados de ansiedad elevada asociada al tema del miedo, privándola de la capacidad de funcionar normalmente y disfrutar de la vida.

No es necesario reprimir el miedo

No tiene sentido intentar suprimir directamente los miedos compulsivos, especialmente cuando se trata de traumas físicos o psicológicos graves y de los llamados miedos «legítimos». En el caso del miedo irracional, dicha técnica tampoco funcionará, y más bien conducirá al resultado contrario. Es importante trabajar correctamente el miedo.

Así lo demostraron los científicos estadounidenses al comparar la eficacia de las diferentes estrategias utilizadas por las mujeres embarazadas en Estados Unidos para reducir el pánico durante la epidemia de Zika.

El método del desplazamiento resultó ser el más infructuoso: los que intentaron conscientemente suprimir cualquier miedo en sí mismos mostraron los niveles más altos de ansiedad en el futuro. El mensaje es claro: el miedo no hay que reprimirlo, hay que aprender a domarlo.

Cómo funciona la anticipación de la ansiedad

Sobre todo, en una situación de peligro, mucha gente está ansiosa por el futuro desconocido, que, por cierto, es hábilmente explotado por los cineastas de terror.

El estado de anticipación ansiosa intensifica la sensación de peligro inminente, que a su vez puede afectar a la percepción subjetiva del tiempo y del dolor. Y esto está científicamente demostrado. Por ejemplo, a los paracaidistas novatos les parece que la espera antes de saltar de un avión es eterna, aunque en realidad dura unos minutos.

Este fenómeno es conocido por todos en mayor o menor medida. Piensa en cómo te «pones» en la víspera de una entrevista de trabajo importante o en la cola del dentista.

No te castigues. «La espera de la ansiedad» es una reacción normal del cuerpo que te ayuda a «ponerte las pilas», y sólo debes regularla si se vuelve destructiva.

La mejor manera de gestionar el miedo es sentir que se controla la situación. Y el control se logra a través de la conciencia y el conocimiento.

Qué son los miedos exagerados y cómo afrontarlos

Muchos de los miedos modernos son alimentados regularmente por los medios de comunicación e Internet, lo que puede llevar al «pánico social». Normalmente, este pánico no se corresponde con la amenaza real.

«Un ejemplo típico: por alguna razón, la gente tiene miedo de contraer el virus del Zika o del Ébola, aunque el mismo virus de la gripe sea estadísticamente más probable y también peligroso. Millones de personas mueren por ello cada año, pero no nos lo tomamos en serio y tememos igualmente las infecciones «exóticas».

Este estado de cosas está directamente relacionado con los medios de comunicación, que moldean la opinión pública pero no siempre son capaces de llegar al fondo de las cuestiones.

Lo mismo ocurre con el miedo al gluten, a los productos modificados genéticamente y a la vacunación: aparece una «razón» en el espacio informativo, y entonces la gente la recoge y empieza a especular sobre ella.

El problema de los «miedos exagerados» es muy grave y, tal vez, la única manera de combatirlo es mediante la educación. Entonces existe la posibilidad de que estos miedos pasen al olvido, como lo hizo en su día el miedo a las brujas, las mujeres rojas y los gatos negros.

Conclusión

Todo el mundo tiene que enfrentarse a una situación de miedo al menos una vez en su vida. Uno puede asustarse y huir. O pelear. O encerrarse en sí mismo por un tiempo y reconsiderar todo. Cada uno hace su propia elección. No existe una receta perfecta para afrontar el miedo.

Lo principal es hacer algo. Si sigues trabajando con tu miedo, haciendo algo y observándolo, empieza a remitir. Te vuelves más libre.